吃了粗粮反而没作用?这种错误食法不要犯

原标题:吃了粗粮反而没作用?这种错误食法不要犯

控制血糖血脂,润肠通便,坚固牙齿……粗粮简直是新一代的养生食材啊。但是,你吃粗粮的方法是对的吗?吃法不对,小心粗粮变细粮!快看看自己中招没~

吃粗粮的好处

粗粮里富含维生素和矿物质。谷类有一个与众不同的特点:它的维生素和矿物质集中在外层的“粗糙”部分当中,而中间的细白部分含量很低。糙米经过精磨加工之后变成大米,其口感软了,外观白了,但是B族维生素的含量仅剩下原来的1/4。

不溶性纤维如芹菜根,吃起来口感粗糙,可改善大肠功能,预防便秘和结肠癌。可溶性的纤维在水果和豆类中比较多,能够减缓食物的消化速度,使餐后血糖平稳,还可以降低血浆胆固醇水平。

不建议把粗粮粥熬得太烂

粗粮里面除了含有丰富的膳食纤维和各种微量元素外,还含有淀粉。淀粉有一个特性,当温度高于53度的时候,它容易发生溶胀、分裂形成均匀糊状溶液,即淀粉的糊化。粥熬得太烂,会导致糊化的淀粉在人体很快分解成葡萄糖,被人体吸收后,直接升高血糖浓度,也就是餐后血糖升高。

粗粮打成粉冲着喝好不好

这种吃法其实并不可取。粗粮之所以是粗粮,是因为它比细粮少了很多的加工程序,这些加工程序在一道道减少粗粮的营养。

虽然磨粉属于物理加工,但这些粗粮在打粉前,必须要经过“烤熟”或“炒熟”处理,这个加工的过程会有一些细胞破损,营养流失。

同时,磨成细粉以后,淀粉类的食物颗粒越细碎,质地越软,加热糊化越彻底,它们的消化速度就越快,吸收速度也越快,会更快转化成葡萄糖。

所以磨成粉后的同一食材会使血糖指数增加,血糖峰值升高。这样的话,原本可以降低血糖的粗粮,就变成了更容易升高血糖的粗粮了,失去了吃粗粮的作用。

在选择粗粮的时候,我们要尽量选择膳食纤维含量高的粗粮。

一般来讲,豆类的膳食纤维含量比谷类的高;

在谷物类里,大麦,燕麦,玉米膳食纤维含量相对比较高;

而小米,薏米,还有它们磨成的面,膳食纤维含量就相对比较低。

我们在熬小米粥的时候,可以加入一半以上的豆类(芸豆、红小豆、绿豆、干扁豆等)或燕麦、大麦、糙米等血糖反应较低的食材,这样会使得餐后血糖反应下降,降低到明显低于白米饭白馒头的水平上。

吃粗粮后,应及时多喝水,粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾,才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素,就要多喝1倍水。

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